今天是“世界睡眠日”。中国睡眠研究会发布今年世界睡眠日的中国主题是：“良好睡眠 健康同行”。

近日，《中国睡眠研究报告（2022）》发布。报告显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，仅35%国人睡够8小时。睡不着、睡不好、睡不够等成为常见睡眠问题。处在疲惫的边缘，我们的健康、工作效率、幸福感都会受到严重影响。

当下的我们，急需一场睡眠革命——只有更新与睡眠的关系，才能重新掌控自己的生活。

晨报精心挑选了一批相关书籍，愿你我都能好好睡觉。

《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》

教练尼克·利特尔黑尔斯提出了“R90睡眠周期理论”。“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。R90睡眠周期由4-5个睡眠阶段组成，以下楼梯举例：

第一阶段，在楼梯上，似睡非睡的状态，这个阶段很容易被惊醒，比如有人开门、大声说话。

第二阶段，在楼梯中，属于浅睡眠阶段，心率和体温会下降，这个阶段的睡眠时间占比最高。

第三阶段，在楼梯下，属于深睡眠状态，身体修复大多产生于这个阶段，人体生长激素的分泌也大量增加。

第四阶段，进入快速眼动睡眠状态，大脑开始做梦，有益于开发创造力。这个阶段结束之后，通常是直接进入到下一个睡眠周期中。

根据这个理论，我们可以先设置一个起床时间，比如6：30，一般我们需要5个睡眠周期，也就意味着需要在23:00入睡。利用科学并且适合自己的方法安排自己的作息，会让自己的生活焕然一新。

随着研究的深入，相信我们能对睡眠这件事有更加细致准确的认识。而此刻，也许我们能做的是更加全面地了解自己的睡眠状态，避免踏入某些不利于身心健康的思维误区，用科学知识捍卫我们的睡眠自由与健康。

《我想睡个好觉》

不是人人都适合睡8小时。

一个本来要睡七八小时的人，不会因为只睡4小时就成为乔布斯。

彻夜未眠，可能只是你的主管错觉。

年纪大了，睡眠自然就差？当然不是！

床的朝向不会直接影响睡眠，但光线会。

唤醒梦游者并不是“谋杀”，但确实容易挨打。

……

睡眠占我们生活1/3的时间：80岁时，我们将花费超过25年的时间睡觉。然而，和睡眠相关的知识对很多人来说依然是谜。

睡眠的真正用途是什么？

我们为什么会做梦？

我们应该小睡一下吗？

什么是呼吸暂停？

如何在不规律的时间下睡觉？

如何对抗失眠？

孩子应该什么时候睡觉？

我们能唤醒梦游者吗？

如何恢复时差？

……

为了回答这些问题，作为资深睡眠专家，作者结合多年丰富经验以及领域科学发现，通过有趣或令人惊讶的轶事以及真实的临床病例，用通俗的语言描述了主要的睡眠障碍和治疗方案。

《斯坦福高效睡眠法》

这本书提出的最核心观点是：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，本书中称为“黄金90分钟”。

当入睡8-10分钟后，人体进入最长的非REM（Rapid Eyes Movement，译为“快速眼球运动”）深度睡眠状态，这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时段。

只要最初的90分钟安然入睡，没有人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。

反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精神。

所以，在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟”的深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。

另外，维持固定的作息时间，也对“黄金90分钟”有作用。

有时，我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况，应该怎么做？

面对这种情况，最好还是保持平常一样的作息，至少上床时间跟往常一致：可以先按平常时间上床睡90分钟，度过“黄金时间”后再晚上加班。

《高效休息法：世界精英这样放松大脑》

虽然什么都没做，但总觉得很累。

即使周末好好睡一觉，周一早上起来还是会感到身心疲惫。

注意力没有以前集中，很快分心。

……

大脑和身体的疲劳有着根本性差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍会消耗掉60%~80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，可能会导致焦虑、抑郁等心理疾病。

《高效休息法：世界精英这样放松大脑》透过消除大脑疲劳的“七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。

作者提出感觉脑袋昏昏沉沉时的“正念呼吸法”，心事重重时的“动态冥想法”，压力导致身体状态不佳时的“压力呼吸化法”，摆脱思想怪圈时的“猴子思维消除法”，被愤怒冲动冲昏头脑时的RAIN，身体不适有痛感时的“扫描全身法”，看他人不顺眼时的“温柔慈悲心”。

为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者享受阅读乐趣的同时，也获得知识。

《我们为什么要睡觉》

睡觉，是我们人生中看起来非常普通的一件事。它发生得过于理所当然，以至于大多数人不会重视它，甚至忽略它，迫使它为其他看起来更重要的事情让路。

然而，如果睡眠真的可有可无，为什么所有生物都在进化过程中发展出了睡眠的需求？

为了扭转大众对睡眠的错误理解，向社会揭示睡眠的必要性，睡眠专家马修·沃克撰写了这本“睡眠百科全书”。

沃克指出，我们正处于一场“沉默的睡眠缺失流行病”之中，这构成了“21世纪最大的公共卫生挑战”。

本书中，沃克总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。

我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让日间生活丰富多彩的能力，原来都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。

打开这本书，看平凡的睡眠如何带来非凡的生命能量，顶尖科学对于睡眠的所有了解及如何睡好觉的诀窍都将在这部关于睡眠的 “百科全书”中逐一揭晓。

《写给大人的睡前故事》

这是一部多元逗趣、放松不安眠的成人睡前故事集。全书由10个风格迥异的故事组成，且每篇都定制了一幅精美插画。

作者用幽默风趣的语言、荒诞清奇的脑洞，描绘出一个个光怪陆离的奇幻故事。笔触平和，观感松弛，却发人深省，里面的每一个故事都各有“世界”，每个人似乎都能从中找到自己的影子。

借着这些故事，作者努力唤起读者对社会、生活、情感、人际关系乃至自身的剖析和思考。抽象的插画，怪诞惊奇、光怪陆离的故事……带进故事，又退出故事，这种感觉就像是在异乡遇见故旧，在另一个世界看到了另一个自己。

尽管作者的笔触平和，观感松弛，但在读完后，你会发现，在每一个故事的背后，都有一个令人发省的问题。

比如，在《盲人理发师》中，通过不断的阅读，盲人理发师与他的客人之间发生的故事，我们可以很简单地明白：“的确，头发剪短了终归还会再长，再大的伤口也终能随着时间的流逝愈合。然而，两鬓的斑白，却再也无法追回那散落一地的青丝。”

其实，在生活中，盲人理发师真的不常见，但是你会发现它所透露出来的东西，我们会觉得时常都能见到。