本报讯 （记者 王媛媛 陈玮铭） 中考、高考进入最后冲刺阶段，不少考生出现紧张、烦躁、失眠等“考前综合征”，家长想帮忙疏导却不得其法，反而平添孩子压力。为帮助考生稳住心态、轻装上阵，国家卫健委临床心理治疗师、中国心理科普作家曹大刚（大耳叔叔）总结了一套简单易学的调节方法。

“近期‘大耳叔叔心理信箱’收到了大量关于考前焦虑的咨询，考生的焦虑主要集中在两类情绪：一是对考试结果的未知恐惧，担心努力得不到回报；二是内心的愧疚感，怕自己考不好辜负家人期待。”曹大刚分析，这种对结果的不确定性，正是考前心态问题的核心根源。

想要缓解焦虑，最直接的方法就是把“未知”变“已知”。曹大刚建议，考生不必过度纠结最终考试结果，经过多轮模考，自身的实际水平已经基本固定，考生可以结合模考成绩，给自己划定一个合理的成绩区间，明确正常发挥能拿到什么成绩、最差的发挥是什么水平。建立清晰的心理预期后，不确定感消除了，心态自然会逐渐松弛下来。

针对考生焦虑发作时控制不住胡思乱想、缺失掌控感的状态，曹大刚分享了一套“感官解压法”：考生可以拿出一件小时候熟悉的小物件，比如手办、发卡、玩偶，焦虑时拿出来摸一摸、看一看，暂时脱离备考压力，唤起童年轻松的记忆；气味能直接影响大脑情绪，考生如果对小时候用的儿童香皂、沐浴露味道有深刻印象，紧张时可以闻一闻这种熟悉的气味，快速切换到轻松的童年情境，舒缓紧绷的神经；如果刷题累了心态浮躁，不妨停下笔凝望窗外的绿植90秒，专注于自然景色能快速让心静下来，也可以唱一段小时候熟悉的儿歌，用轻松的旋律帮自己跳出考试压力。

除了考生自我调节，考前的家庭氛围也直接影响考生心态，不少家长的“过度贴心”反而会帮倒忙。曹大刚举例，有考生来信提到，家长在家门口贴出“家有高考生，请勿惊扰”的提示，还专门去烧香祈福，这些特殊对待在考生眼里反而变成了沉甸甸的额外压力。

“对考生最好的支持，就是一切照常。”曹大刚建议，冲刺阶段，家长不必刻意改变生活节奏，不用反复加油打气、过度叮嘱，可以直白告诉孩子：“你已经很努力了，尽力就好，不用有压力”，只要做好日常起居保障，维持规律作息，就是给孩子最好的支持。

如果考生出现难以自行排解的焦虑和情绪内耗，可随时拨打12355余杭青少年服务热线，也可以将烦恼发送至“大耳叔叔心理信箱”微信公众号，专业心理老师将在线提供免费疏导，陪伴考生从容迎战中高考。